أفضل علاج للنوم
أفضل علاج للنوم.
اضطرابات النوم أو الأرق هي صعوبة النوم بشكل مستمر وهي من المشاكل الطبية الشائعة التي تصيب نسبة كبيرة من الأشخاص الذين يعانون من الأرق والنشاط خلال ساعات الليل مما يؤثر على أدائهم خلال ساعات النهار.
الأرق ليس مشكلة بسيطة، فهو لا يضر بمستويات الطاقة والإنتاج والمزاج، لكنه يمكن أن يؤثر على الحياة بشكل عام، حيث يحتاج الإنسان إلى فترة نوم تتراوح بين سبع وثماني ساعات متواصلة كل ليلة.
ومع ذلك، يعاني ما يصل إلى ثلث البالغين من الأرق في مرحلة ما من حياتهم، ويعاني ما يصل إلى 15% من اضطرابات النوم لفترات طويلة، وهي أيضًا مشكلة شائعة عند الأطفال.
لذلك، هناك دائما بحث عن أفضل علاج للنوم لحل مشكلة الأرق، سواء طبيا أو من خلال تغيير بسيط في العادات اليومية والحصول على الراحة اللازمة للجسم.
ما هي أعراض الأرق
- صعوبة في النوم ليلاً.
- الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل والاستيقاظ مبكرًا.
- الشعور بعدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة بعد النوم ليلاً.
- التعب والنعاس أثناء النهار.
- العصبية والاكتئاب والقلق والتعب.
- – صعوبة التركيز وعدم القدرة على أداء المهام اليومية.
- الصداع الدائم.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
ما هي أسباب وعوامل خطر الأرق
ويحدث الأرق نتيجة العديد من المشاكل المختلفة سواء الطبية أو النفسية أو السلوكية. ومن أهم أسباب الأرق ما يلي
- الأدوية هناك بعض الأدوية التي يمكن أن تؤثر سلباً على النوم، ومنها مضادات الاكتئاب، وبعض أدوية القلق وضغط الدم، والأدوية المضادة للحساسية.
- تناول كميات كبيرة من الكافيين والنيكوتين والكحول والمنشطات الأخرى.
- وجود مشاكل طبية مثل الألم المزمن وصعوبة التنفس وكثرة التبول وغيرها من الأعراض المزعجة الناتجة عن بعض الأمراض مثل
- التهاب المفاصل.
- سرطان.
- قصور القلب الاحتقاني (CHF).
- السكري.
- أمراض الرئة.
- ارتجاع مَعدي مريئي.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- سكتة دماغية.
- مرض باركنسون.
- مرض الزهايمر.
- الأرق المكتسب يحدث هذا النوع من الأرق في حالات القلق الشديد نتيجة قلة النوم، مما يؤدي إلى محاولة النوم ساعات أكثر من اللازم. أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المكتسب ينامون بشكل أفضل عندما تكون بيئتهم الطبيعية مناسبة. تغير أو عندما لا يحاولون النوم يشبه النوم أثناء القراءة أو مشاهدة التلفزيون.
- الشيخوخة يعتبر الأرق من أكثر المتلازمات شيوعاً والتي تصيب نسبة كبيرة من الأشخاص عند وصولهم إلى مرحلة الشيخوخة والتقدم في السن نتيجة التغيرات في الحالة الصحية ومستوى النشاط.
- المعاناة من اضطرابات النوم، بما في ذلك انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين.
أفضل علاج للنوم.
هناك العديد من الطرق المتبعة للسيطرة على الأرق وقلة النوم، منها طرق ووسائل طبيعية أو علاجية. إليك أفضل علاج للنوم بشكل طبيعي
- مارس تمارين التنفس استلق على السرير ومد ذراعيك إلى جانبك، وارفع راحتيك للأعلى، وتنفس بعمق من خلال أنفك وعد بانتظام من 1 إلى 5، ثم قم بالزفير ببطء وكرر ذلك مرة أخرى لمدة خمس دقائق.
- تناول الخضروات أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الخضروات، وخاصة التي تحتوي على المغنيسيوم، يساعد بشكل كبير على تحسين النوم والتخلص من الأرق.
- حاول أن تتخيل تخيل مشهداً مريحاً بالنسبة لك، مثل الشاطئ أو موقفاً سعيداً، وسوف تلاحظ أنك تغفو سريعاً.
- حاول استخدام الزيوت العطرية تعتبر رائحة اللافندر من الروائح التي تساعد كثيراً في التخلص من مشاكل الأرق وتساعدك على النوم بسرعة كبيرة. يمكنك تدليك جسمك به أو رش بضع قطرات منه على وسادتك.
- تجنب تناول الكافيين قبل النوم بخمس ساعات على الأقل حتى يتمكن الجسم من التخلص من الكثير منه.
- لا تضغط على نفسك كشفت دراسة أجرتها جامعة جلاسكو أن محاولة النوم إذا لم تكن تشعر بالنعاس تأتي بنتائج عكسية وتتسبب في الأرق.
- حافظ على دفء قدميك نشرت مجلة “الطبيعة” أن هناك علاقة قوية بين دفء القدمين والنوم، حيث تساعد على فتح الأوعية الدموية وخفض درجة حرارة الجسم، مما يساعدك على النوم.
العلاج السلوكي
يمكن أن يساعدك استخدام العلاج السلوكي على النوم ويجعل بيئة النوم أكثر راحة لك. تشمل طرق العلاج السلوكي ما يلي
- تعليم عادات النوم الجيدة.
- أساليب وتقنيات الاسترخاء.
- العلاج المعرفي.
- التحكم بالإنذار.
- تحديد الحلم.
- العلاج بالضوء.
- صيدلي.
العلاج الدوائي
تناول أدوية النوم يمكن أن يساعد في حل المشكلة. تشمل هذه الأدوية
- الزولبيديم
- زاليبلون.
- هاميلتون (راميلتيون) إلا أن الأطباء ينصحون دائمًا بعدم اللجوء إلى تناول الأدوية الطبية والمهدئة من تلقاء أنفسهم، وكذلك عدم تناولها لأكثر من بضعة أسابيع. لكن هناك بعض الأدوية المسموح بها لفترة. من الوقت لتتمكن من علاج الاكتئاب والقلق واضطرابات النوم، ولكن يجب استشارة طبيبك ليصف لك النوع المناسب.
كيفية الوقاية من الأرق
- احرصي أيضًا على تنظيم مواعيد نومك ووقت استيقاظك “حددي موعدًا للنوم والاستيقاظ حتى في أيام العطلات”.
- حافظ على نشاطك، فالنشاط المستمر يساعد على تعزيز النوم أثناء الليل.
- ة الأدوية التي تتناولها، فقد تكون هناك بعض الأدوية تسبب الأرق.
- تجنب أخذ قيلولة طويلة خلال النهار.
- قلل من تناول الكافيين والكحول والمنشطات الأخرى، واحرص على عدم تناولها قبل خمس ساعات على الأقل من موعد النوم.
- تجنب تناول وجبات كبيرة ومشروبات قبل الذهاب إلى السرير.
- تأكد من أن غرفة نومك مريحة.
- قم بإنشاء طقوس مريحة قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى.
