عمل طبخات للرياضة

تعتبر التغذية السليمة من العوامل الأساسية التي تساهم في تحسين الأداء الرياضي، حيث يتطلب الجسم بعد ممارسة التمارين الإرهاق والتعب إمدادًا كافيًا من العناصر الغذائية،لذا، من المهم اختيار أطعمة غنية بالعناصر المفيدة مثل البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من التدريبات،سيتناول هذا المقال طرق مختلفة لتحضير أطباق مناسبة للرياضيين، مما يساعد على تحسين الصحة العامة وتعزيز كفاءة الأداء الرياضي، وذلك من خلال التوازن بين الأنظمة الغذائية، والاهتمام بالتغذية بشكل عام.

عمل طبخات للرياضة

تتطلب الرياضة نوعًا خاصًا من التغذية، حيث ينبغي أن تكون الوجبات التي يتناولها الرياضيون غنية بالبروتينات والكربوهيدرات، لضمان استعادة الطاقة المفقودة خلال التمارين،ومن الأمور المعروفة أن الوجبات الصحية هي جزء لا يتجزأ من الحياة الرياضية،لذا، سنستعرض في هذا المقال عدة طرق لتحضير أطباق مغذية ومفيدة تساعد في التعافي بعد فترة التمارين،يشمل ذلك الوصفات التي يمكن تحضيرها بسهولة في المنزل.

يجب أن تشمل الوجبات بعد التمارين الغذائية العناصر الأساسية، مثل البروتينات التي تساهم في بناء العضلات، والكربوهيدرات التي تساعد على استعادة مستويات الطاقة، مما يجعلها ضرورية بشكل خاص بعد أي مجهود بدني.

طريقة عمل أرز بحليب جوز الهند

يعد أرز بحليب جوز الهند من الوصفات الشهية والغنية، التي يمكن تناولها بعد التمارين الرياضية،لتحضيره، يمكن استخدام المكونات التالية

المكونات

• 2 ملعقة كبيرة من زيت بذور اللفت الخام.
• 2 ثمرة متوسطة من شرائح البصل المفرومة.
• 3 ثمرات من الطماطم كبيرة المفرومة.
• ثمرة من الفلفل الحار منزوعة البذور ومفرومة.
• عدد 1 ملعقة من مسحوق الزنجبيل الناعم.
• علبتان من حبوب الحمص.
• ربع كوب كبير من الماء الفاتر.
• ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
• كوب من حليب جوز الهند خفيف القوام.
• 3 ملاعق كبيرة من مطحون الكزبرة الخضراء.
• كوب ونصف من الأرز المطبوخ من قبل.

طريقة التحضير

1. يتم وضع كمية مناسبة من الزيت داخل مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ويترك الزيت حتى يسخن تمامًا.
2. ثم تُضاف شرائح الطماطم والفلفل الحار والزنجبيل، ويتم تقليب المكونات حتى تذبل تمامًا.
3. بعد ذلك، يتم تصفية الحمص من الماء، وإضافته إلى المكونات السابقة مع قليل من الماء والملح.
4. يتم تقليل حرارة النار مع الاستمرار في التقليب لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
5. عندما تنضج المكونات تمامًا، يضاف الكزبرة وحليب جوز الهند، ثم يتبل بالأرز المطبوخ ويقدم ساخنًا.

طريقة عمل البيض بالسبانخ والمشروم

تعتبر وصفة البيض بالسبانخ والمشروم من الأطباق المغذية المناسبة للرياضيين، لذلك يمكنكم تحضيرها بسهولة في المنزل بعد الانتهاء من التمارين

المكونات

• 2 بيضة كبيرة.
• 2 بياض بيضة فقط كبيرة.
• ربع ملعقة من الفلفل الأسود الناعم.
• ملعقة صغيرة من الزبدة السائلة.
• نصف كوب من شرائح المشروم الطازجة.
• نصف كوب كبير من مفروم السبانخ الطازجة.
• عدد 2 ملعقة من الجبن الموتزاريلا أو البارميزان.
• كمية من ملح الطعام (حسب الرغبة).

طريقة التحضير

1. يتم وضع البيض في وعاء صغير وإضافة الملح والفلفل الأسود، ثم يخفق جيدًا.
2. ثم تُضاف الزبدة والمشروم في مقلاة على نار متوسطة، وتستمر التقليب حتى يصبح المشروم طريًا.
3. بعد ذلك، تُضاف السبانخ وتُقلب حتى يذبل الخليط.
4. يتم إضافة البيض المخفوق إلى المقلاة، ويترك حتى ينضج الوجه الأول ثم يقلب على الجهة الأخرى.
5. تُضاف شرائح الجبن، ثم تُرفع من النار وتُقدم مباشرة.

طريقة عمل البيض المقلي بالبطاطا للرياضة

تعتبر هذه الوصفة رائعة لإمداد الجسم بالطاقة بعد التمارين،ولتحضير البيض المقلي بالبطاطا الحلوة، تابعوا الخطوات التالية

المكونات

• 2 ملعقة كبيرة من الزبدة السائلة.
• 4 كوب من البطاطا الحلوة المقطعة لقطع صغيرة.
• فص من الثوم المفروم.
• نصف ملعقة من ملح الطعام.
• ربع ملعقة من الزعتر المجفف.
• 2 كوب من السبانخ.
• 4 بيضات كبيرة.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

1. تُسخن الزبدة في مقلاة، وتضاف قطع البطاطا الحلوة وتقلب جيدًا.
2. تُضاف الثوم والزعتر وملح الطعام، ثم تُستمر في المزج لعدة دقائق.
3. تُضاف السبانخ ويُخلط حتى تذبل.
4. يتم عمل ثقوب في الخليط، ويضاف البيض كل في ثقب.
5. يُضاف الملح والفلفل، ويتم تغطية المقلاة لعدة دقائق حتى ينضج البيض.

طريقة عمل سلطة الدجاج بالكاري للتمارين الرياضية

لإعداد سلطة دجاج غنية بالعناصر الغذائية، يمكنكم اتباع الخطوات التالية

المكونات

• كوب كبير من الزبادي اليونانية.
• 4 ملاعق من عصير الليمون الحامض.
• 4 ملاعق صغيرة من العسل الأبيض.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري.
• ربع ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
• ربع ملعقة صغيرة من بودر الثوم.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نصف ملعقة من الزنجبيل الناعم.
• 3 كوب من قطع صدور الدجاج المطبوخة.
• 4 عيدان من الكرفس الطازج والمفروم.
• 2 ثمرة من الجزر المفروم.
• ربع كوب من حبوب الزبيب المجفف.
• نصف كوب كبير من الكاجو المفروم.

طريقة التحضير

1. في وعاء كبير، يتم إضافة جميع المكونات وخلطها جيدًا.
2. تُؤكل السلطة في الحال للاستمتاع بمذاقها اللذيذ.

طريقة عمل الشوفان للتمارين الرياضية في المنزل

يعتبر الشوفان من الأغذية المفيدة جدًا للرياضيين ويمكن تحضيره كالآتي

المكونات

• كوب وربع من الماء الدافئ.
• ربع ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
• كوب كبير من حبوب الشوفان.
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• ملعقتان من العسل الأبيض الطبيعي.
• ملعقتان من بذور الكتان.
• نصف ملعقة من مسحوق القرفة الناعم.
• كمية مناسبة من التفاح المفروم.

طريقة التحضير

1. يتم وضع وعاء عميق على نار متوسطة وإضافة الماء وملح الطعام.
2. ثم يُضاف الشوفان مع التقليب المستمر لعدة دقائق.
3. في وعاء آخر، اخلطي الشوفان المطبوخ مع الزبدة والعسل والقرفة وبذور الكتان.
4. ثم يُضاف التفاح مع المزج الجيد ثم تناول الطعام مباشرة.

طريقة عمل التوست للحمية الغذائية في المنزل

لعمل توست الأفوكادو الصحي، يمكنكم اتباع الخطوات التالية

المكونات

• شريحة واحدة من التوست الأسود المحمص.
• 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
• ربع ثمرة من الأفوكادو، مقطعة إلى شرائح.
• كمية من ملح الطعام حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. يتم توزيع زيت الزيتون أو زيت جوز الهند على التوست، ثم تضاف شرائح الأفوكادو.
2. ثم يُضاف الملح على الوجه، وتُتناول مباشرة للاستمتاع بالمذاق الطازج.

طريقة عمل كيك البروتين للرياضيين في المنزل

لتحضير كيك البروتين اللذيذ، اتبعوا الخطوات التالية

المكونات

• 4 بيضات متوسطة.
• نصف كوب كبير من الشوفان.
• ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفانيليا.
• شرائح من الموز والتوت.

طريقة التحضير

1. يتم خفق البيض جيدًا ثم يُضاف الشوفان ومسحوق الخبز.
2. ثم تُضاف الفانيليا ويُخبز الخليط في الشواية على درجة حرارة متوسطة.
3. يترك لبضع دقائق حتى يبرد، ثم يُضاف الموز والتوت حسب الرغبة.

تحتوي هذه الوصفة على نسبة عالية من البروتينات والكربوهيدرات مما يجعلها خيارًا ممتازًا للرياضيين.

من المهم اختيار الوجبات المناسبة بعد التمارين، من أجل فقدان الوزن الزائد أو ال في الوزن،ومن ذلك نستعرض بعض الأطعمة المفيدة بعد التمارين.

وجبات تتناول بعد التمارين لفقدان الوزن الزائد

هناك عدد من الوجبات الغذائية التي يُنصح بتناولها بعد الانتهاء من التمارين الرياضية، بهدف فقدان الوزن الزائد، وأبرزها

الألبان ومشتقاتها المختلفة

دراسات متعددة أثبتت أن منتجات الألبان تساعد في عملية فقدان الوزن، خاصة الزبادي أو الحليب قليل الدسم،ينصح بتناول كوب من الزبادي مع بعض قطع الفواكه تدخل تحت تصنيف الوجبات الخفيفة الصحية.

الأسماك والمأكولات البحرية

تعتبر الأسماك مصدرًا غنيا بالبروتينات، مما يساهم في تعزيز بناء العضلات،يُفضل تناول الأسماك المشوية أو التونة.

الحبوب الكاملة

ينصح علماء التغذية بإدخال الحبوب الكاملة إلى الأنظمة الغذائية كجزء من الوجبات بعد التمارين، لأنها غنية بالعناصر الغذائية الضرورية.

شرائح الموز الطازجة

غني بالبوتاسيوم والكالسيوم، لذا يُعتبر الموز خيار خفيف وصحي يُفضل تناوله بعد ممارسة الرياضة.

تناول الفلفل الأحمر الحار

أثبت الفلفل الأحمر قدرته على تعزيز عملية الأيض، مما يُفضل إضافته إلى الوجبات بعد التمارين.

وجبات تتناول بعد التمارين ل وزن الجسم

إذا كنت ترغب في الوزن، يُفضل أن تتناول الأطعمة الغنية بالبروتين خلال 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمارين، بما يكفي لتعويض الجسم،يتضمن ذلك ما يلي

الأطعمة الغنية بالبروتينات

من الضروري أن يحصل الجسم على حصص كافية من البروتين لتعويض الطاقة التي فقدت أثناء التمارين.

تناول الخضروات والفواكه

يُفضل تناول فواكه وخضراوات تحتوي على ألياف غذائية غنية، تغذي الجسم على مستوى الخلايا.

الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات

من المهم تناول الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والشوفان.

الوجبات التي تحتوي على دهون

تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو.

نصائح للتغذية أثناء ممارسة الرياضة

في ختام المقال، إليك بعض النصائح الغذائية الهامة التي ستساعد في تحقيق أهدافك بفاعلية

• تناول الإفطار بانتظام، فهو يُعتبر وجبة أساسية.
• يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مصدر جيد للبروتين.
• وزع وجباتك على مدار اليوم، حاول أن تتناول خمس وجبات.
• تناول كربوهيدرات قبل التمارين الرياضية لتوفير الطاقة.
• يجب تناول البروتين بعد التمارين مباشرة لتحسين التعافي.
• يمكن استخدام زبدة الفول السوداني ل الدهنية الصحية.
• تجنب تناول كميات كبيرة من السكر.
• قم بتناول الخضار والفواكه إلى جانب الوجبات الرئيسية.

من خلال اتباع أسلوب غذائي متوازن ومناسب، يمكن تحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات بطريقة صحية وآمنة.